Léto je ideální čas se alespoň na den (nebo týden) odpojit od sociálních sítí, e-mailů a dalších aplikací. Místo věčného scrollování Instagramem si zkuste nerušeně číst a obrazovku počítače nebo telefonu vyměňte za vědomé pozorování přírody. I podle odbornictva je občasný digitální detox nezbytný pro prevenci proti úzkostem a předcházení trvalému stresu. Jak na udržitelný digitální detox?
Češi tráví na sociálních sítích necelé tři hodiny denně, generace Z a mladší pak ještě více. Podle loňského výzkumu společnosti O2, který pro ni připravil NMS Market Research zaměřený na digitální zdraví Čechů, tráví mladší generace u mobilního displeje klidně i 6 hodin denně. Digitální zdraví Čechů a Češek se přitom meziročně zhoršilo.
„Index digitálního zdraví se i po roce drží u téměř poloviny lidí na střední až nižší úrovni a až 7 z 10 mladých do 28 let přiznává, že je trápí osamělost, nervozita nebo úzkost,” vyplývá ze studie. Kromě toho také ukázala, že většina mileniálů/mileniálek a příslušnictvo generace Z spí s mobilem u postele, což narušuje spánek.
Až 93 % lidí s velmi nízkým digitálním zdravím se cítí ve stresu, když je delší dobu bez telefonu. Zkuste si kvíz, ve kterém si ověříte, jak dlouho dokážete vydržet bez mobilu.
Nekvalitní spánek a nedostatek času offline jsou varovné signály
Jaké mohou být varovné signály, které naznačují, že je na čase si od technologií odpočinout? Kromě stresu z toho, že zůstanete bez telefonu, je to:
- nekvalitní spánek
- problémy se soustředěním, neustálé rozptylování
- problémy s komunikací
- nedostatek času offline ve společnosti ostatních, či venku
Jak vysvětluje ve svém textu pro Terapii.cz psychoterapeutka Kateřina Křivancová, při scrollování se v mozku vyplavují neurotransmitery, zejména serotonin a dopamin. Dopamin je často spojovaný s pocity uspokojení z dokončené smysluplné činnosti, sociální interakce, nasycení či fyzické aktivity, funguje jako odměna, která nás motivuje k opakování daného chování. „Při scrollování se však dopamin uvolňuje ve velkém množství i bez reálného dopadu na náš život. Krátkodobě to přináší pocity uspokojení a pohody, které však brzy střídá prázdnota, smutek či ztráta smyslu. Naše nervové systémy navíc nejsou uzpůsobeny neustálému zpracovávání přívalu kusých informací, což vede k informační únavě,” dodává.
Rovnováha a změna návyků je důležitější než počet dní bez mobilu
Adiktolog Roman Gabrhelík v rozhovoru pro Deník N připomněl, že jsme ovlivněni nejen obsahem, ale i sociálním aspektem sítí. „Chceme být mezi lidmi, být jimi oceňovaní, mít počty sledujících, užívat si pocit, že někam patříme. Jenže to nás nutí se neustále k obrazovkám vracet. A navíc každý uživatel dostává jiný, na míru vytvořený obsah – algoritmy ho přizpůsobují jeho chování, často s cílem udržet uživatele u obrazovky co nejdéle. Hlavní cíl debaty je v tom, aby technologie sloužily nám, nikoliv my jim.”
Podle Křivancové je prvním krokem realistické zhodnocení situace a návyků. A právě samotné přehodnocení návyků pomáhá s rovnováhou při využívání technologií. Jak upozornil psycholog Marian Koranda v lednovém rozhovoru pro Český rozhlas Dvojka, občasný digitální detox je jeden z účinných nástrojů na ochranu psychiky a prevence úzkostí a trvalého stresu.
„Někomu vyhovuje radikální řešení v podobě úplného digitálního detoxu na několik dní. Často to však není praktické. Realističtější je stanovit si čas, který chcete věnovat jiným aktivitám, a toho se důsledně držet. Vytvořte si plán kontrolovaného užívání, který jasně ohraničí aktivity a čas vyhrazený pro online obsah,” píše psychoterapeutka Křivancová.
Digitální minimalismus
Řešením tak může být takzvaný digitální minimalismus. Stejně jako lidé přistupují k nadměrné produkci odpadu či nadměrnému nakupování, mohou přistupovat ke konzumaci digitálního obsahu a zkusit jej minimalizovat.
Jak může takový digitální minimalismus vypadat?
- Odkládat přístroje a obrazovky alespoň hodinu před spaním
- Jíst bez telefonu
- Vymezit si místa a časy, kdy telefon odložíte, jako jsou toulky přírodou či setkání s přáteli
- Dopřávat si pravidelný digitální detox
- Vědomé rozhodování, které platformy využívat a na kterých trávit čas
Jak na udržitelný digitální detox?
Týdenní digitální detox bez mobilu může podle adiktologa Gabrhelíka ukázat, jaké to bez obrazovek vůbec je. Zásadní je ale podle něj spíše udržitelná změna návyků. „Neexistuje jednoduchá odpověď ani návod pro všechny. Někomu detox pomůže, jinému zase ne. Osobně se však přikláním spíš ke změnám návyků tak, aby byly dlouhodobě udržitelné. Být dnes zcela bez mobilu je totiž poměrně složité a v budoucnu to pravděpodobně bude ještě složitější,” dodává.
Pokud tušíte, že byste potřebovali udržitelný a pravidelný digitální detox, zkuste:
- Sledovat čas strávený online či používáním aplikací
- Nastavte si limity a pravidla užívání technologií
- Vypněte si notifikace
- Věnujte se pravidelně offline aktivitám – sportu, procházkám, čtení, setkávání se s blízkými nebo třeba ručním pracem
- Ranní rutinu bez telefonu
- Dny bez obrazovek
- Používat aplikace a technologie vědomě
Po celém světě nyní vznikají iniciativy, které mají odtrhnout lidi od mobilních telefonů a vracet je zpět k offline aktivitám. Můžou to být běžecké kluby, pravidelné večery deskových her, čtenářské kluby nebo cestovatelské destinace bez signálu. V Amsterdamu například od roku 2024 existuje takzvaný Offline klub, který pořádá pravidelné akce ve více než 18 městech po Evropě. Návštěvníci těchto akcí hned u vchodu odevzdají mobil a po dobu jejich trvání se tak soustředí bez vyrušování a scrollování.
V momentech nečinnosti se totiž podle Kateřiny Křivancové obracíme do svého nitra a vynořují se vzpomínky, plány, sny a úvahy o sobě i druhých. „Tento systém je zásadní pro zdravé fungování psychiky, formování identity, upevňování našeho místa ve společnosti, budování vnitřního já a prohlubování sebepoznání. Neustálé zahlcování mysli cizím obsahem nás o tyto důležité procesy ochuzuje. Pokud máte schopnost „jen tak být“ potlačenou, vědomě ji kultivujte,“ radí.
Zdroje:
https://www.rbp213.cz/mene-online-vice-zivota-prakticky-navod-jak-na-digitalni-detox/a-2355
https://o2chytraskola.cz/quiz/detail/kviz-jak-dlouho-vydrzite-bez-mobilu
https://www.terapie.cz/blog/proc-je-digitalni-detox-dulezity-a-jak-s-nim-zacit